Les signes
La déprime hivernale se reconnaît par un état de fatigue générale accru.
D’un point de vue physique on peut citer :
- un lever difficile au réveil
- des somnolences au cours de la journée
- Des insomnies ou/et hypersomnies
- Une baisse de libido
- Etc.
Sur le plan psychologique, on peut retrouver :
- un manque d’entrain dans les tâches à accomplir
- plus de difficultés à se concentrer
- moins d’intérêt pour ce qui nous plait d’ordinaire
- plus enclin au découragement et aux ruminations mentales entraînant la tristesse
- moins de patience pouvant entraîner l’irritabilité
- Diminution de la capacité à gérer le stress
- Etc.
Les causes
La déprime hivernale est un trouble provoqué par le dysfonctionnement de note horloge biologique interne, lié à un faible ensoleillement.
En effet, la lumière diminue pendant la saison de l’hiver. Or nous avons besoin de lumière pour avoir un bon équilibre veille/sommeil. Elle influe également sur nos humeurs puisqu’elle intervient dans la sécrétion d’hormones telles que la sérotonine ou la mélatonine. Il est donc courant que nous ayons une perte d’énergie et une tendance à la mélancolie en cette période de l’année.
Enfin, c’est la lumière qui apporte le plus de vitamine D à notre organisme donc les carences sont plus fréquentes à cette période. Celle-ci contribue au système immunitaire, au tonus musculaire et au maintien de l’ossature, ce qui peut en partie expliquer que nous soyons plus vulnérables aux virus en cette saison et que les blessures puissent s’accroître en particulier chez les personnes âgées ou à la santé fragile.
Cependant, nous ne sommes pas tous égaux car certains sujets sont plus fortement impactés : ceux qui sont sensibles à la météo, et plus encore ceux qui ont des antécédents dépressifs.
Les astuces
Plusieurs petites choses peuvent être mises en place pour réussir à mieux traverser les difficultés qu’engendre la déprime hivernale. Il va de soi que dans le cadre d’une réelle dépression, ce ne sera pas suffisant et plus difficile à appliquer. Dans ce cas, l’appui d’un professionnel (médecin, psychiatre, psychologue) sera nécessaire.
La luminothérapie
La luminothérapie, très répandue dans les pays du nord, peut être une aide utile. il s’agit de se servir d’une lampe spécifique : avec une puissance de 10 000 lux, elle se rapproche de la lumière du soleil. Il faut s’y exposer pendant une demi-heure en veillant à le faire le matin afin de ne pas créer de décalage pour l’endormissement. C’est un appui pour les troubles du sommeil qui peut également améliorer l’humeur.
Attention cependant, elle ne remplace pas la lumière naturelle ! Il est donc important de passer du temps en extérieur en parallèle. Même s’il fait froid et gris, descendre à un arrêt ou deux plus tôt quand on prend le bus ou le métro pour continuer à pieds jusqu’à son lieu de travail, c’est toujours ça de gagné.
La luminothérapie mérite un article à elle seule car il peut y avoir des précautions à prendre donc je n’irai pas plus dans les détails ici, mais en attendant, je vous redirige vers le post Instagram que j’avais écrit sur le sujet : juste ici !
L’alimentation
Ce n’est pas une légende, l’alimentation intervient sur de nombreux aspects de notre santé. Ainsi, ce qu’on mange aura une influence sur un sommeil de qualité tout comme une bonne énergie pendant la journée. Les protéines (surtout animales) seront préférables au petit déjeuner et le midi pour avoir du tonus et à éviter au dîner afin que le travail de digestion n’entrave pas le processus d’endormissement ou provoque des réveils nocturnes. Les boissons stimulantes telles que thé, café et alcool sont à limiter. Pour un fonctionnement optimal de notre organisme, il faut veiller à avoir un bon apport en vitamines et minéraux avec des repas riches en fruits et légumes.
L’activité physique
Parfois, le sport est délaissé en hiver justement parce qu’il y a une baisse de motivation. Mais c’est justement ce qui crée un cercle vicieux car nous avons besoin de dépense physique aussi bien pour dormir correctement que pour avoir l’énergie nécessaire aux journées (le corps lutte contre le froid) que pour être de bonne humeur. La solution optimale serait d’allier sport et extérieur afin de profiter à la fois du mouvement et de la lumière naturelle pour doubler les bienfaits antidépresseurs. Mais une simple marche dans un parc le week-end ou se déplacer à pieds plutôt qu’en transports peut déjà faire une différence notable.
Liens sociaux
Passer du temps avec ses proches permet également de limiter la déprime. L’un des caractéristiques de l’être humain, c’est d’être social. Nous avons donc besoin du contact avec les autres (dans de différentes proportions qui sont propres à chacun) pour nous sentir bien. La saison hivernale peut inciter à davantage rester chez soi parce qu’il fait nuit plus tôt et longtemps et qu’il fait froid, mais l’isolement peut provoquer ou aggraver le mal-être psychique. Il est donc important d’entretenir sa vie affective pour maintenir ou élever l’estime de soi. Sans oublier que la période des fêtes de fin d’année peut être difficile à vivre selon son histoire.
Même simplement être régulièrement au contact de personnes qu’on connaît peu mais qui pratiquent la même activité que soi ou ont des intérêts communs (sport, musique, théâtre…) constitue déjà un petit pas non négligeable. Bien sûr, il ne s’agit pas d’outrepasser les limites de ses capacités (mentales, physiques, géographiques, financières…) ! Tout est une question d’équilibre.
Les « coups de pouce »
Certaines plantes peuvent servir de béquilles pour améliorer le sommeil ou aider à la gestion du stress ou encore acquérir un regain d’énergie. Pour n’en citer que quelques-unes :
- bourgeon de tilleul
- ashwagandha en poudre
- gélules d’éleuthérocoque
- infusion de camomille romaine
- huile essentielle de petit grain Bigarade
- hydrolat de fleurs d’oranger
- poudre de camu-camu
- fèves de cacao
- Etc. toutes à adapter selon le profil de chaque personne !
Se supplémenter en magnésium, en zinc, ou/et en vitamine D peut également apporter une amélioration. Mais quoi qu’il en soit, les compléments alimentaires (plantes ou non) ne doivent jamais être une première intention car ils ne suffiront pas : c’est l’hygiène de vie qui prime.
Envie de plus ?
Si vous êtes concerné.e par le phénomène de la déprime hivernale et ressentez le besoin de conseils plus personnalisés, je vous invite à réserver une séance découverte gratuite afin de savoir si mon accompagnement vous correspond :